Sådan holder du din bækkenbund stærk med knibeøvelser

Blide løft, små sammentrækninger og tålmodig opmærksomhed. Kroppens indre muskler, særligt dem i bækkenbunden, arbejder lydløst for os hver eneste dag. For gravide og nybagte mødre bliver denne usynlige styrke ekstra vigtig, og heldigvis er knibeøvelser en både nænsom og effektiv hjælp på vejen.

Alt for mange opdager først deres bækkenbund, når den ikke fungerer optimalt længere. Måske drypper det, når du nyser, eller du føler dig mindre “holdt sammen” under graviditeten eller efter fødslen. Men dén slags udfordringer kan du gøre noget ved – uanset om du allerede er gravid, planlægger det, eller (netop) har født.

Hvorfor betyder stærke bækkenbundsmuskler så meget?

Bækkenbunden består af muskler, sener og bindevæv, der tilsammen danner et blødt fundament i kroppen. Den støtter livmoderen, blæren og tarmen, og holder styr på både urin og afføring – men også på mere end det. Bækkenbunden har betydning for din følelse af velvære, balance og seksuelt samliv.

Under graviditeten arbejder bækkenbunden ekstra hårdt – og bliver udfordret, i takt med at livmoderen og barnet vokser. Efter fødslen kan både pres, stræk og bristninger sætte deres spor.

Det gode er, at du med relativt enkle greb kan hjælpe dig selv og dit underliv. Det vigtigste er dine knibeøvelser - ogsp kaldes bækkenbundsøvelser - og start gerne allerede med det samme.

Helt konkret: Sådan foretager du et knib

Selvom det lyder ligetil, kan det alligevel godt være lidt tricky at finde sin bækkenbund. Mange er i tvivl om, hvor de egentlig skal starte træning af bækkenbunden.

Prøv at sætte dig godt til rette – gerne med fødderne i gulvet og ryggen let ret. Forestil dig så, at du prøver at holde på en prut. Mærk, hvordan musklerne løfter sig en lille smule opad og indad. Tag det i et roligt tempo, og husk at fortsætte din vejrtrækning. Det handler ikke om, at du skal spænde i maven, bagdelen eller lårene – kun i det lille område mellem kønsben og haleben. Det er en særlig teknik, men når først du har fat i det, vil det ikke kræve så meget af dig, andet end at du husker at få det gjort - heldigvis!

Måske hjælper det dig at tænke på, at din bækkenbund fungerer næsten som en trampolin; du trækker den let op, holder den spændt et øjeblik, og lader den så roligt “fjedere” ned igen.

Hvilke muskler er det egentlig?

En tommelfingerregel: Hvis du kan stoppe strålen, når du tisser, bruger du bækkenbunden. Men lad være med at gøre det hver gang – det er kun en test!

Knibeøvelser i graviditeten

Set indefra får din bækkenbund hårdere og hårdere arbejde jo længere du kommer i graviditeten. Det er derfor klogt at lave knibeøvelser regelmæssigt – tænk det gerne som en træning du skal udføre dagligt. Ikke kun for at modvirke inkontinens og tyngdefornemmelse, men også for at styrke musklerne til den store opgave under fødslen.

En stærk bækkenbund kan:

• Minske risikoen for urinlækager under og efter graviditeten
• Hjælpe dig bedre igennem fødslen (både selve fødselsarbejdet og presseperioden)
• Skabe bedre blodcirkulation i området
• Give dig hurtigere følelse af “at være dig selv igen” efter fødslen

Når du er gravid, har du måske brug for at tilpasse øvelserne. Det er ofte rart enten at sidde eller ligge på siden, især sidst i graviditeten. Tænk på, at øvelserne gerne må føles rare, og lad dem være et øjeblik til dig selv og din krop.

Et lille program – daglige rutiner

For at holde det enkelt og overskueligt, kan du lave øvelserne på tre måder:

Du kan gøre det til en del af din daglige rutine. For eksempel, når du venter på bussen, ligger i sengen om aftenen, eller sidder og ser tv.

Knibeøvelser efter fødslen

Efter fødslen er kroppen fortsat under ombygning. Bækkenbunden er stadig øm, måske er der små sting eller ubehag. Og det er helt normalt, hvis det føles svært at mærke musklerne igen. Start blidt og med tålmodighed. Giv dig selv lov til at tage det i dit tempo – også når det bare ikke føles muligt.

De første uger efter fødslen kan du få glæde af korte, blide knib uden at holde dem ret længe. Lyt til din krop og undgå at presse dig selv.

Øvelse i at finde kontakten igen

Mange nybagte mødre oplever, at det føles “fladt” eller følsomt i bækkenet. Det hjælper at at ligge på siden og bruge åndedrættet aktivt. På udåndingen: forsøg at trække bunden let sammen, uden at spænde i maven eller baller. Forestil dig, at du langsomt puster ned gennem kroppen og “løfter” musklerne blidt opad.

Gode råd i barselstiden

• Start småt – lidt er meget bedre end ingenting.
• Husk at trække vejret roligt.
• Lad det blive en rolig stund med fokus på velvære.
• Giv musklerne pauser – det handler ikke om at knibe hele tiden!

Hvis du bliver i tvivl, eller mærker smerter/ubehag, så søg råd hos en fagperson som jordemoder eller fysioterapeut.

At gøre knibeøvelser til hverdagens selvforkælelse

Det kan føles som endnu en ting, man “burde” eller “skal”, når kroppen og hovedet er fyldt af alt det andet, graviditet og småbørnsliv bringer. Men prøv at se knibeøvelser som en mild omsorg til dig selv – på linje med at tage en dyb indånding, lægge en varm klud på maven eller nusse din nyfødtes lille fod.

Lidt og ofte er den bedste vej. Tænk på, at øvelserne ikke behøver vare længe eller udføres i stilhed. Du kan sagtens knibe, mens du ammer, børster tænder eller står i køkkenet.

Hvis du glemmer øvelserne, så tilgiv dig selv – og begynd igen, næste gang du husker det. Musklerne bliver stærkere med tiden, og selv gode intentioner tæller.

De hyppigste spørgsmål om knibeøvelser

Kan jeg mærke en forskel hurtigt?

Nogle vil opleve forbedringer allerede efter et par uger, mens det for andre tager længere tid. Det vigtigste er at være tålmodig med både din krop og processen.

Kan jeg gøre det forkert?

Det er sjældent skadeligt at forsøge. Dog kan for kraftige eller forkerte spændinger (især i mave og baller) give gener. Er du usikker, hjælper det ofte med vejledning af en fagperson.

Hvor længe skal jeg fortsætte?

Så længe du ønsker et stærkt fundament i kroppen. Bækkenbunden har så godt af en kærlig opmærksomhed hele livet – og ekstra meget i de år, hvor du bærer og føder børn.

Når knibet føles svært

For mange er det en kæmpe overvindelse at komme i gang – især hvis du ikke rigtig kan mærke, om du “gør det rigtigt”. Vær tryg: du er langt fra alene, og det er aldrig for sent at få hjælp. Flere jordemødre og fysioterapeuter tilbyder efterhånden både undervisning og individuel vejledning, hvis du har brug for et kærligt skub og gode forklaringer.

For nogle bliver det lettere at mærke musklerne, når de ligger ned – for andre hjælper det bedst at sidde eller stå. Prøv dig frem, og vælg det, der virker bedst for dig.

En kropsdel, der fortjener opmærksomhed

At styrke sin bækkenbund er ikke kun en opgave, men snarere en gave, du giver til både dig selv og hele din krop. De små øvelser bliver hurtigt en naturlig del af hverdagen – og effekten kan mærkes både fysisk og mentalt.

Når du passer på din bækkenbund, er det ikke kun for nu, men for mange år frem.

Find roen, følg åndedrættet, og husk at være nænsom – også ved dig selv. Din krop er sej, og den fortjener al den omsorg, du kan give den.