Magnesiums mange fordele i din hverdag

Magnesium er et af de mineraler, der stille og roligt gør en stor forskel for vores kroppe. Det er med til at sætte gang i energistofskiftet, hjælper med nervesignaleringen og sikrer, at musklerne trækker sig sammen på en god måde. Uanset hvilken fase af livet du er i, støtter magnesium blandt andet blodtrykket, søvnkvaliteten og knoglesundheden - og magnesiummangel, vil derfor også kunne have en negativ effekt på dette.

Når din krop får den rette balance af mineraler og vitaminer, skaber du de bedste vilkår for dit velvære. Selvom den daglige kost ofte kun bidrager med en smule af det nødvendige, er det både muligt og ligetil at øge indtaget af bl.a. magnesium med bevidste madvalg og et par gode vaner. Her får du nemlig et par kærlige og lette tips til at bekæmpe magnesiummangel.

Hvad er magnesium og hvad gør det for kroppen?

Fordelene ved magnesium er bl.a. at magnesium er med til at aktivere hundreder af enzymprocesser, og det fungerer som en uundværlig hjælper for de enzymer, der blandt andet holder energistofskiftet i gang. Når magnesium binder sig til ATP – kroppens vigtigste energikilde – frigives den energi, cellerne trænger til. Har du magnesium mangel, kan energien blive ujævn, og træthed kan snige sig ind, når du mindst regner med det.

Magnesium støtter både nervesystemet og musklernes funktion med en imponerende præcision. I nervesystemet hjælper mineralet med at regulere calciumstrømmen gennem cellernes kanaler, hvilket skaber en roligere signalering og giver musklerne mulighed for at slappe af pænt efter en sammentrækning.

Knoglerne fungerer nemlig som et depot for en stor del af kroppens magnesium, og sammen med calcium, D-vitamin, andre vigtige vitaminer og K-vitamin bidrager det til at bygge stærke knogler, som kan følge dig gennem alle livets faser.

Derudover hjælper magnesium med blodsukkerreguleringen ved at påvirke insulinreceptorer og glukosetransport, understøtter mavesyreproduktionen, DNA- og proteinsyntesen samt hjertets rytme.

En stabil tilførsel af magnesium skaber de bedste forudsætninger for enzymaktiviteten og energistofskiftet – en kærlig investering, der giver dig mere overskud i hverdagen.

Hvor meget har vi brug for?

Magnesiumbehovet varierer alt efter alder, køn og livssituation, men for de fleste voksne er et dagligt indtag på omkring 300 til 420 mg en god tommelfingerregel, opnået gennem både mad og drikke.

• Voksne kvinder: cirka 300 til 320 mg pr. dag
• Voksne mænd: cirka 350 til 420 mg pr. dag
• Gravide: typisk et lidt højere behov med omkring 350 til 360 mg
• Ammende: svarende til niveauet hos ikke-gravide voksne
• Teenagere i vækst: ligger i den øvre ende af spektret

EU har fastsat, at den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud ligger på cirka 250 mg om dagen for voksne – dette er primært for at undgå mavegener.

Hårde træningsperioder, høj svedproduktion, hyppigt alkoholindtag og langvarig stress kan øge behovet for magnesium en lille smule, men husk også, at vi alle har unikke behov.

Tegn på mangel og hvem er i risikozonen

Et let underskud af magnesium er faktisk ret udbredt, og de første tegn kan vise sig som diffuse symptomer, som hvis du lige har haft en travl dag:

• Træthed, lav energi og nedsat restitution
• Muskeltrækninger og kramper – fx i lægge eller fødder
• Uro og dårlig søvnkvalitet
• Hovedpine eller migræne, der dukker op oftere end normalt
• Forstoppelse eller en tålmodighedsprøve i tarmfunktionen
• Hjertebanken eller en uregelmæssig puls hos dem, der er ekstra følsomme

Nogle grupper har en særlig risiko for lavt magnesium:

• Ældre, der får spist mindre eller har nedsat optagelse
• Dem med mave-tarmsygdomme, som påvirker absorptionen
• Personer med type 2-diabetes og insulinresistens
• Brugere af syreneutraliserende midler eller protonpumpehæmmere
• Dem med et højt alkoholindtag
• Brugere af diuretika og andre lægemidler, der påvirker elektrolytbalancen

Det er godt at huske, at en standard blodprøve på serum-magnesium ofte kan vise normale værdier, selv når cellerne savner mineralet. Derfor er det vigtigt at se på hele billedet, herunder kostvaner og eventuelle symptomer.

Fødevarer med meget magnesium

Magnesium gemmer sig i alle nuancer af naturen – fra grønne blade til mørke og fyldige farver. Bladgrønt, som indeholder chlorofyl, er en naturlig kilde til magnesium, mens fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø er fantastiske valg til at booste din daglige sundhed.

Overraskende nok leverer også mørk chokolade en dejlig portion mineraler, og visse mineralvande kan give et ekstra kærligt boost.

Her er en overskuelig tabel, der gør det nemt at træffe sunde valg og glæde dig over de mange magnesiumfordele i din kost:

Fødevare (typisk portion)	Magnesium (mg)	Tip til hverdagen
Græskarkerner, 30 g	150 til 170	Drys over salater eller havregrød for et hyggeligt twist
Mandler, 30 g	70 til 80	Spis som snack eller lav dit helt eget nøddesmør
Cashewnødder, 30 g	70 til 80	Tilføj dem i wokretter eller som topping på dine retter
Sesam- eller tahin, 1 spsk	30 til 45	Brug i dressinger eller smør på et stykke rugbrød
Havregryn, 40 g	50 til 60	Lav en nærende nattengrød med frø og bær, der varmer inden sengetid
Fuldkorns-rugbrød, 2 skiver	40 til 60	Vælg surdej for optimal mineraloptagelse
Quinoa, kogt 185 g	110 til 120	Ideel som base i salater med et kærligt twist
Kikærter, kogt 150 g	80 til 100	Brug dem i hummus eller gryderetter, som varmer sjælen
Sorte bønner, kogt 150 g	90 til 110	Giv dine tacos, salater eller bøffer et sundt boost
Spinat, kogt 100 g	70 til 90	Tilføj i dine omeletter eller pastaretter for ekstra kraft
Grønkål, rå 70 g	45 til 55	Smagfuld med en god olie og et skvæt citron
Kakao 100 procent, 1 spsk	25 til 30	Bland i en smoothie eller drys over yoghurt til en lækker dessert
Mørk chokolade 85 procent, 30 g	60 til 70	Nyd som en lille dessert med intens, kærlig smag
Laks, 150 g	40 til 50	En skøn kombination med D-vitamin og sund energi
Avocado, 1 stk	40 til 50	Perfekt på rugbrød eller i en frisk salat, fyldt med kærlighed
Mineralvand med højt magnesium, 500 ml	15 til 50	Husk at tjekke etiketten for at se, hvor meget du får

Husk, at værdierne kan variere alt efter sorten, oprindelsen og hvordan maden tilberedes.

Et par konkrete tips:

• Udskift halvdelen af hvidt mel med fuldkornsvarianter i dine yndlingsopskrifter.
• Skift én kødret ud om ugen med en lækker bønne- eller kikærteret.
• Drys 1 til 2 spsk græskarkerner eller sesam over dine måltider for at give dem det ekstra pift.
• Vælg rugbrød bagt på surdej for at øge optagelsen af de gode mineraler.
• Hav mandler eller en lille bid mørk chokolade klar som en venlig snack i løbet af dagen.

Madvaner der dræner eller booster optagelsen

Fytater, som du finder i hele korn og bælgfrugter, kan binde sig til magnesium og mindske, hvor meget der optages. Men fortvivl ikke – det betyder slet ikke, at du skal sige farvel til disse sunde fødevarer. Ved at udbløde, spire eller bage med surdej kan du nedbryde fytaterne og gør mineralerne mere tilgængelige for din krop.

Derudover kan høje doser af calcium, zink eller jern i tilskudsform konkurrere om optagelsen. Derfor kan det være en god idé at fordele mineraltilskudene over dagen, hvis du benytter flere varianter. Protein og organiske syrer fra for eksempel citronsaft eller eddike i dine dressinger kan desuden hjælpe din krop med at optage magnesium endnu bedre.

På den mindre fordelagtige side:

Et højt indtag af sukker og alkohol kan øge udskillelsen af magnesium, og langvarig brug af syredæmpende medicin kan med tiden hæmme optagelsen. Det er derfor vigtigt at passe på, så du giver din krop de bedste forudsætninger for at trives.

Søvn, stress og muskler

Magnesium er ofte forbundet med ro og indre balance – og det er der en god grund til. Mineralet dæmper NMDA-receptorer og fremmer GABA-aktiviteten, hvilket samlet set giver et mere harmonisk nervesystem. Studier viser, at søvnkvaliteten kan blive en smule bedre, især hos ældre med et lavt indtag af magnesium, hvilket gør dagligdagen lidt blidere.

Kramper i læggene er et emne, mange kender til. For eksempel oplever mange gravide en betydelig bedring, når de tilføjer magnesium til deres daglige rutine.

I sportslige sammenhænge er magnesium med til at fremme muskel- og nervefunktionen, og de positive effekter mærkes især hos dem, der starter med et lavt udgangspunkt. Selvom effekten for ellers sunde personer kan være subtil, kan det i perioder med intensiv træning og høj svedproduktion være en kærlig hjælp.

For at imødekomme alle de forskellige behov, har vi udviklet to produkter med magnesium: vores Magnesiumserum Relax, der har et højt indhold og er perfekt til brug efter træning eller i ekstra krævende perioder, og vores magnesiumserum Rest Roll-On, som har en lavere dosis og er skabt til aftenbrug, så du kan slappe af og lade op. På den måde kan du nemt tilpasse dit magnesiumindtag til både hverdagens små øjeblikke og livets større begivenheder.

Vores magnesiumserum kan bruges af alle – også hvis du allerede tager andre magnesiumtilskud. Det er en ekstra kær omfavnelse til hver en del af din dag.

Blodtryk, blodsukker og hjertet

Forskning viser, at et magnesiumtilskud på omkring 300 til 500 mg dagligt over nogle uger kan med små, men mærkbare skridt sænke blodtrykket med cirka 2 til 4 mmHg.

Kostmønstre som DASH, der naturligt er rige på både mineraler og vitaminer, supplerer magnesiumrige fødevarer og forstærker den sundhedsfremmende effekt. Det er som at give hjertet en ekstra kærlig hånd i en travl hverdag.

Når det kommer til blodsukkerreguleringen, oplever mange forbedringer i insulinresponset, specielt hvis man starter med et lavt udgangspunkt. Samtidig hjælper magnesium med at stabilisere hjerterytmen, da det harmoniserer den elektriske aktivitet i hjertemusklen – en beroligende effekt for både krop og sjæl.

Fordøjelse og migræne

Visse former for magnesium virker ved at tiltrække vand i tarmen, hvilket kan lindre forstoppelsen og give lidt mere plads til en rolig fornemmelse. Magnesiumcitrat og magnesiumoxid bruges ofte i kortere perioder netop med denne effekt.

Forebyggelse af migræne er et spændende område, hvor studier viser, at regelmæssigt magnesiumtilskud over flere uger kan reducere antallet af migræneanfald markant og gøre hverdagen lidt lettere at bære.

Forskellige former af magnesium som tilskud

Der findes mange forskellige magnesiumsalte, og de opfører sig lidt forskelligt i kroppen. Valget skal afspejle dine personlige mål og den tolerance, du har. Uanset om du vælger dine tilskud som piller, pulver eller ønsker at nyde godt af den transdermale optagelse gennem huden, er det hele med til at give dig den støtte, du behøver.

Med kærlig omsorg og sans for detaljen er vores mål at hjælpe dig med at finde den rette balance gennem hele livet – fra de små nybegyndere, til dem med mange års livserfaring. For vi ved, at de små kærlige skridt mod en bedre hverdag, med de rigtige ingredienser, kan gøre en stor forskel.