Åh, den vidunderlige følelse det kan give, når man endelig er kommet i gang med at røre sig. Måske var det en gåtur, der pludselig blev til frisk luft og røde kinder, frem for en sur pligt? Måske var det første gang på yogamåtten uden at tænke, “hvad laver jeg her?”. Og måske kom der en stille stolthed bagefter, der smagte lidt af ny start. NU skal det være. Du er igang - godt for dig!
… Og så sker det, som næsten altid sker: Hverdagen kommer og lægger sig ovenpå. Søvn der driller. En pakket kalender der spiser alt dit overskud. En forkølelse. En baby der vågner. En værkende overgangsalderkrop. Et job der kræver mere, end man har lyst til at give. Og og og… Den motivation, der føltes så stærk i begyndelsen, kan føles… væk.
Det betyder ikke, at man har fejlet. Det betyder bare, at man er et menneske.
Når den første energi lægger sig
Motivation er ofte helt i top, når du starter nye vaner. NU skal det være! Det er lidt som at få nye løbesko og pludselig tro, at livet nu automatisk bliver fyldt med overskud. "Med de sko kan man da ikke ikke få lyst til at løbe, vel?" Sådan er vi uden tvivl mange, der har tænkt - ad flere omgange.
Men motivation er en følelse, og følelser kan ikke altid komme på kommando. Nogle dage er der lyst. Andre dage er der nul lyst og vi kan let snyde os selv til at tro på, at der er mange flere grunde til at blive på sofaen, frem for at få løbet den tur.
Det er her, mange går i “alt eller intet”. Hvis træningen ikke kan blive en hel time, kan den lige så godt være ingenting. Hvis kosten ikke kan være perfekt, kan det også være ligegyldigt. Den tankefælde er hård, fordi den kræver, at livet spiller med.
Livet spiller sjældent med.
Hvor meget motion skal der egentlig til?
Det hjælper at vide, at kroppen ikke kræver heroiske præstationer for at få glæde af bevægelse. Bente Klarlund Pedersen har i mange år talt om motion som en slags medicin, ikke i poetisk forstand, men ret konkret. Regelmæssig bevægelse hænger sammen med lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og flere kræftformer. Og det fine er, at effekten ikke kun handler om vægt, men om kondition, muskler og stofskifte.
Når muskler arbejder, sender de signalstoffer ud i kroppen, myokiner, som påvirker alt fra inflammation til insulinfølsomhed. Det er lidt vildt at tænke på: Musklerne er ikke bare noget, der flytter kroppen rundt. De “taler” med resten af systemet.
Et andet beroligende fact: Der er en tydelig dosis-respons, jo mere man bevæger sig, jo mere får man ofte ud af det, men der er også stor gevinst ved den første del. Så selv en periode med korte ture tæller.
Og så er der anbefalingerne, som kan bruges som venlig retning, ikke som en dom: Cirka 30 minutter moderat aktivitet hver dag - og et par gange styrketræning, som særligt for kvinder har vist sig at være afgørende for at bevare muskelmassen og forebygge knogleskørhed. Mange når det ved at gøre lidt, ofte.
Hvis kroppen bliver øm efter træning
Én af de sværeste ting ved at holde fast i de gode motionsvaner er, når kroppen føles øm efter træning. Det kan virkelig tage pusten fra motivationen, og det er helt normalt, at man ikke orker tanken om at skulle afsted igen allerede to dage senere. Men her er det vigtigt at huske, at ømhed faktisk er et tegn på, at kroppen arbejder og bliver stærkere – og heldigvis er der gode råd til at komme hurtigere ovenpå igen.
En af de bedste ting, du kan gøre for din krop, er at hjælpe den med at restituere. Her kan magnesiumserum på huden efter træning gøre en kæmpe forskel. Magnesium er nemlig kendt for at lindre ømme muskler og hjælpe kroppen med at slappe af, så du hurtigere bliver klar til næste træning. På den måde kan du holde fast i dine gode vaner – og måske endda glæde dig lidt mere til næste gang, du skal bevæge dig. Kærlig omsorg til kroppen gør det hele lidt lettere.
Gør det let at gøre det rigtige
Når en vane skal bygges, handler det sjældent om viljestyrke. Det handler om friktion. Hvor svært er det at komme afsted? Hvor mange beslutninger skal der tages? Hvor nemt er det at falde fra?
Det kan hjælpe at sætte en del af din daglige bevægelse og motion sammen med noget, der allerede sker. Når kaffen er drukket, tager du skoene på. Når barnet er afleveret, går du en ekstra tur rundt om blokken. Når aftensmaden er i ovnen, laver du ti minutters hjemmetræning. Alt det er også motion.
Det behøver ikke altid være super planlagt, vare lang tid eller inkludere noget som helst, der kræver et medlemsskab.
Når livet skifter fase, skifter planen med
Motion ser ikke ens ud gennem et liv. Det er faktisk en lettelse, når man accepterer det.
Som gravid kan bevægelse være en kærlig måde at være i kroppen på, selv med kvalme, bækken og et hoved fuldt af tanker. Det behøver ikke være “træning”. Det kan være gåture, svømning, let styrke, det der føles rart og trygt.
Som nybagt forælder kan planlægning føles som en joke. Og her er et af de mest omsorgsfulde skift: at tælle alt det, der kan tælles. Barnevognsture. Trappeløb med vasketøj. Stræk på gulvet mens baby ligger ved siden af.
Som forælder til større børn kan motion blive et frirum, eller noget hele familien gør sammen. En cykeltur, en tur på legepladsen med tempo, dans i stuen, fodbold på græsset.
Som bedsteforælder kan det sociale være nøglen. En fast gåaftale, holdtræning, en rutine der også giver grin og genkendelighed.
Og i overgangsalderen kan kroppen kræve en ny form for tålmodighed. Mange oplever ændringer i energi, søvn og restitution. Her kan styrketræning være en særlig god ven, fordi den støtter muskler og knogler, og fordi den kan give følelsen af at blive stærk i stedet for kun at “forbrænde”.
Teknologi og fællesskab, når man har brug for et lille skub
Mange finder det lettere at holde fast, når nogen eller noget følger med. Det er ikke snyd. Det er menneskeligt.
Danmarks Statistik har vist, at en stor del af motionister bruger digitale tjenester til at holde motivationen oppe. Skridttæller, app, lille påmindelse, en ven der kan se, at man var afsted. Det er ikke magi, men det kan give et blidt skub på de dage, hvor sofaen føles meget overbevisende.
Fællesskab kan også være analogt. En fast aftale. En nabo. Et hold, hvor man bliver savnet, hvis man ikke kommer. Det handler ikke om kontrol, men om samhørighed. Den der varme følelse af, at man ikke bærer det hele alene.
En uge der kan holde, også når livet larmer
En af de mest kærlige ting, man kan gøre for sine vaner, er at stoppe med at planlægge, som om hverdagen altid er overskudsagtig. Mange planer knækker, fordi de kun fungerer på de gode dage.
En mere robust uge har plads til både lidt og mere. Den har en kerne, der er realistisk, og små muligheder for bonus, når der er luft.
Her er en enkel model, der ofte fungerer bedre end perfekthed:
- Vælg 2 faste dage til bevægelse, som kan gennemføres på 20 til 30 minutter
- Læg 2 “flydende” muligheder ind, der må være gåtur, leg, cykling eller korte træningspas hjemme
- Aftal med dig selv, hvad “minimum” er på en hård dag, og skriv det ned
- Hold én dag fri, så kroppen - og hovedet - kan følge med
- Giv plads til justering, ikke straf, når planen vælter
- Og husk så at bruge magnesiumserum efter de hårde træninger - det gør underværker, at slippe for at få ondt!
Det er stadig en plan. Den er bare bygget til et liv med børn, hormoner, travlhed, ømme skuldre, regnvejr og alt det andet, der også skal have lov at være der.
Når kroppen svarer tilbage
Nogle belønninger kommer hurtigt. Bedre humør lige efter en tur. Mere ro i hovedet. En følelse af at kunne trække vejret lidt dybere.
Andre belønninger er langsommere og mere stille: stærkere knogler, bedre kondition, mere stabilt blodsukker, mindre risiko for sygdom. Det er svært at blive motiveret af noget, man ikke kan se i spejlet i morgen. Og alligevel er det ofte de gevinster, der gør størst forskel på sigt.
Derfor kan det hjælpe at måle på andre ting end udseende. Måske bliver trappen lettere. Måske bliver søvnen en smule bedre. Måske føles kroppen mindre stiv, når man rejser sig. Måske er der en dag, hvor man griner midt i det hele, fordi man pludselig opdager, at man kan mere, end man troede.
Og hvis der lige nu kun er kræfter til en lille tur og et stort suk, så tæller det også. Kroppen kan godt lide gentagelser, ikke perfektion.
Find Cana Cares produkter som hjælper dig med din træning HER